Самопомощь при панических атаках

Если Вы знаете, что панические атаки в Вашем случае обусловлены физиологией, то не стоит затягивать со звонком в «скорую». Даже если к тому моменту, когда они приедут, паника уже пройдет, сама мысль, что помощь скоро будет, может облегчить состояние.

А что делать тем, у кого нет причин пенять на здоровье?

Стоит понимать, что у физически здоровых людей панические атаки – это состояния прежде всего эмоциональные, а уж потом физиологические.

Любая эмоция, если она возникла, требует «проживания». У человека нет механизмов отключения эмоции «в процессе». Уговоры из серии: «Не бойся!», «Не волнуйся!» или «Успокойся!» — особого эффекта не дают. Но человек может ускорить проживание возникшей эмоции, чтоб поскорее выйти из нее. Поэтому если Вы ощущаете приближение паники, не пытайтесь ее отключить сразу и насовсем. Задача здесь – осознать ее и пережить с минимальными потерями при помощи следующих упражнений:

  1. Назвать свое состояние, сформулировать словами то, что происходит: «У меня приступ паники. Такое бывает со многими и вот со мной сейчас тоже происходит. Это точно пройдет и довольно быстро. С этим можно жить и можно справиться.»  Текст выбирайте сами, главное, чтоб он был не директивным, а описательным. Это можно сделать на начальном этапе панической атаки и повторять как мантру, пока не отпустит. Фиксация на проговаривании, необходимость формулировать фразы, подбирать слова, — хороший отвлекающий маневр для психики.
  2. Сконцентрироваться на дыхании. Любая дыхательная техника подойдет. Контроль дыхания поможет как на уровне физиологии, так и снизит ощущение бессилия: если есть что-то, что я могу контролировать, значит, я не полностью беспомощен.
  3. Отвлечься на что-нибудь: считать плитки пола, светофоры, пуговицы на пальто соседа, количество смсок, полученных Вами за последнюю неделю, букву Д во всех окрестных рекламах. Составить маршрут из пункта А в пункт В четырьмя разными способами. Сочинить текст воззвания в защиту работников собственного офиса от мирового терроризма. Пригодится все, что сможет Вас увлечь, переключить, изменить фокус внимания.
  4. Достать заранее заготовленную записку, написанную своей рукой в виде послания самому себе из будущего: «Милая Катенька, сейчас тебе кажется то-то и то-то, но по собственному опыту я знаю, что …»
  5. Выпить успокоительное, при наличии возможности принять контрастный душ.Способов много, интернет предложит массу вполне разумных и иногда неожиданных советов, которые можно попробовать на себе. Но важно понимать, что все эти действия помогут снять или минимизировать только симптомы и проявления. Основная же работа по устранению панических атак как явления должна производиться в более-менее спокойном состоянии, когда «опасность» минимальна или отсутствует.
Share